早餐

一、      面包牛奶族

早餐常吃菠萝面包、红豆面包、奶油面包，然后喝瓶牛奶， 有时候搭配咖啡。因为方便省事，不少家庭的早餐用这个模式。


夹馅的面包尝起来美味，但是营养师认为，不论咸或甜，油脂含量都不少，而且分量太多，又经过精致加工，营养价值不高，当早餐并不适合。


糖分太多的早餐有个坏处，它让你的血糖很快升上来，又很快掉下去，而且会掉得偏低，马偕医院淡水院区营养课课长赵强解释说。所以早上不到10点，你的精神可能就开始走下坡。


营养师赵思姿进一步指出，早餐的组合中碳水化合物和蛋白质都要有， 而且最好吃复合性的碳水化合物，如全麦面包、燕麦片等，血糖比较稳定。


吐司面包看起来比较「安全」，不包馅又没洒糖粉，不过营养师杨淑惠却要提醒大家，「面包要好吃，油一定不会少，尤其吃起来滑嫩顺口的鲜奶吐司、鸡蛋吐司? 制做时都会多加油。」至于涂在吐司上的奶、果酱或花生酱，其中花生酱的热量及油脂也不低，所以少抹为宜。


奶油则存在另一个问题。现代人觉得动物性油脂不好，转而选择植物奶油，不过市售植物奶油多半经过氢化作用，会形成一种反式脂肪酸（ trans fatty acid），这种脂肪酸已经被证实和心脏血管疾病有关，经常食用对健康不利。



营养师的建议


1、两岁以上的小朋友和成人，可以改喝低脂牛奶或脱脂牛奶，以减少一天的脂肪摄取量。


2、夹馅面包的热量、油脂量都偏高，不要常吃。如果想吃甜的，不妨选择吐司抹 1小匙果酱。另外，建议经常变换涂抹吐司的酱料，避免每天涂奶油（累积反式脂肪 酸）、花生酱累积黄曲毒素）或果酱（累积糖分），并且涂少一点。


3、两片吐司抹花生酱、奶油或夹一片低脂乳酪，再喝一瓶低脂牛奶或优酪乳，是比较适当的选择。如果有时间，准备一些生菜、蕃、小黄瓜夹着吃，营养会更均衡。


二、 7-11族


也有人习惯每天早上在便利商店打点早餐。「反正就近买了就带走，又有很多东西可以换着吃，」有时候吃御饭团配优酪乳，有时候则选茶叶蛋或肉包。


「御饭团的热量及油脂含量相对比较低，是不错的选择，我自己也常吃这个搭配优酪乳或牛奶，」营养师赵强说。营养师杨淑惠也指，御饭团里包的馅料，如火腿、鸡肉、鲔鱼等，是动物性蛋白质来源，品质较好。虽然肉含量不多，不过再搭配完整蛋白质来源的牛奶，这套早餐在热量（约 370～420卡）及蛋白质摄取量上就足够。 如果选择肉包搭配牛奶，蛋白质摄取量也没问题。不过，营养师提醒说，御饭团的钠含量也不低，尤其患高血压的人要注意。


营养师的建议


1、因为馅料不同，某些御饭团的含油量也不算低，为了减少油脂摄取，建议搭配低脂牛奶或低脂优酪乳。


2、部份便利商店有卖生菜沙拉，可以买一盒，满足早餐的蔬菜摄取量，不过沙拉酱要少放。不习惯早上吃生菜的人不必勉强，但要在中、晚餐中设法补足。


3、虽然厂商都强调优酪乳是不加糖，但是以目前市售优酪乳的甜度来看，还是必须注意糖分及热量的问题。


三、早餐店族

办公大楼林立的街道上，几步路就能见到一家早餐店，「老板，一份火腿蛋三明 治加中杯奶茶」，许多上班族星期一到星期五的早餐几乎都吃这 一套。和午餐、晚餐比起来，他们认为早餐有吃就好，不过是提供上午工作的体力需要，「我懒得动脑去想早餐该有什么变化，」他坦白道。


营养师一致认为：「油脂可能摄取太。」台北医学大学附设医院营养室主任杨淑惠说，早餐店或西式快餐店用的汉堡肉油脂含量较，如果自己在家做，选择油脂较少的瘦肉，肥肉比例才能减少。


再者，不论三明治里的火腿还是汉堡里的肉，都是油煎，再加上煎蛋和涂上厚厚一层脂肪含量高的沙拉酱或奶油，「除非一天中的另两餐都吃得少油、少肉，不然一天下来，油脂摄取量实在过多，」马偕医院营养师赵强说。


另外，咖啡和奶茶也是另个问题。「奶茶绝对不能取代牛奶，因为奶含量很少，还添加糖分」杨淑惠指出，她见过不少妈妈以为让小朋友喝奶茶就等于喝牛奶，这种做法错误，比较理想的选择是搭配低脂牛奶。


至于早上喝咖啡好不好？多数营养师认为这是个人习惯的问题，不一定非要将它从早餐中去掉，不过要避免空腹喝黑咖啡，容易伤。台安医院营养师赵思姿则说，早上喝咖啡和茶除了能提神，对于少喝、没有成瘾的人，有刺激排便的作用，能稍微舒缓便秘情况。


营养师的建议


1、要求店家不涂沙拉酱或涂薄一点，以减少油脂摄取。


2、每天须吃３碟蔬菜（约半斤），但这类早餐蔬菜量少，所以要在中、晚餐多补充。


3、咖啡一天控制在两杯以内，早上可以喝牛奶含量较多的拿铁。不过，茶和咖啡最好在餐前或餐后两小时才喝，因为会影响人体吸收铁质，所以尽可能不要跟着餐喝。

4、这类早餐容易吃进过多油脂，一星期不宜超过三次。

5、吃西式快餐店的早餐，建议不要点套餐，例如吃汉堡就不要再吃薯饼。饮料选 择小杯柳橙汁或牛奶，而不要喝糖分多、空热量的冰红茶、可乐。另外，这类早餐油脂多、热量偏高（超过 500 卡），所以当天的午、晚餐不要再吃炸、煎 、炒的食物，尽量选择卤、煮或蒸的烹调方式。

四、烧饼油条族


愈来愈多人向三明治、汉堡等西式早餐靠拢时，但还是有很多人钟情传统的烧饼、油条配豆浆。小时候她常吃油条，「看小小一条面团变成长长一根油条，很有趣 ！」长大后觉得油条用炸的，太油了、不建康，所以选择烧饼或饭团当早餐。


不过，烧饼的含油量真的比油条少？营养师可不这么认为。

「看不见的油脂是最可怕的，」赵强加重语气说，豆浆店卖的烧饼、油条、蛋饼、萝卜糕、煎饺等，都有油脂偏高的问题。不过像油条、蛋饼这些表面上看得见油的，大家吃的时候会有警觉，但是一般人常上了烧饼的当，以为烧饼用烤的，表面不泛油光，热量及油脂一定比较少，但事实并不一定如此。


「烧饼之所以吃起来香酥可口，全是因为制作时加了很多油，」杨淑惠点出重点。一个烧饼的热量大是 230 ～ 250 卡，其中约 25％的热量来自于脂肪，再加上豆浆也属于中脂性食品，这种组合的油脂量实在遍高。杨淑惠认为，烧饼、 油条配豆浆的吃法，蛋白质品质还算可以，豆浆中有丰富的离胺酸，但缺乏甲硫胺酸，而烧饼、油条正好相反，缺乏离胺酸但有丰富的甲硫胺酸，两者能互补。
不过，油脂过多，让多数营养师对这类早餐评价低。

至于饭团的热量和油脂量更是吓人，主要问题出在里面包的油条、肉松等，也都 含有偏高的油脂。一个中型饭团热量高达 550 卡以，来自于脂肪的热量大约占总热量 的47％左右，如果搭配一杯豆浆或牛奶，总热量就超过 700 卡，比较适合重劳力工作者偶尔吃。

营养师的建议

1、这类型早餐的热量高、油脂高，最好少吃，一星期不宜超过一次，而且当天的午、晚餐必须尽量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食。

2、这类早餐一样缺乏蔬菜，所以在另两餐要多补充。水果则视个人习惯，可以吃一份，或者早上不吃，中午、下午各吃一份。

3、外卖的豆浆大都放太多糖，所以建议买未加糖的清浆，然后自己再着量放糖。

4、吃烧饼或油条时，建议搭配豆浆而不要搭配米浆，因为米浆仍是米制品，和烧饼、油条一样缺乏离胺酸，蛋白质品质比较差。

5、烧饼上洒的芝麻通常无法被我们咬细，吞下肚以后，芝麻沾粘在胃壁上，容易造成部份人的胃疼痛，甚至可能造成胃发炎，吃的时候请小心。

五、清粥小菜族

清粥小菜族以老年人居多。这类早餐比较没有油脂太高的问题，不过营养师认 为，配稀饭的酱菜、豆腐乳营养值低，而且太咸，钠含量太高。另外，加工食品可能会添加防腐剂， 常吃容易伤害肝、肾。杨淑惠也指出，有些老年人或早素者只吃稀饭配酱菜、豆腐乳，缺乏蛋白质，不是理想的吃法。

营养师的建议

1、一碗略稠的稀饭，大约只是半碗干饭的量，所以建议一餐吃 2 ～ 3 碗，不然很容易不到中午就感觉饿。

2、吃稀饭时可以搭配一颗荷包蛋或是一份瘦肉，素食者则选择吃一块豆腐或豆、素鸡等豆类制品，摄取蛋白质，至于豆腐乳和酱菜要尽量少吃。另外加盘炒 青菜，这套早餐就很均衡，而且蔬菜中的钾，能帮助身体把钠排出体外。

3、学生或上班族如果买早餐车的咸粥，这类粥品的肉类含量不多，而且饭量比较稀，胃排空时间短，容易觉得饿。建议可以加颗茶叶蛋或喝瓶牛奶，增加蛋白质摄取量。

4、每天取水果2份（ 1份大约为棒球大小或一平碗），所以早餐可依个人习惯，吃1份果，但不建议喝果汁，热量太高。

你的早餐健康吗？.......

多注意自己每天的第一餐......

别忘了每天也要保持好心情.....

我的早餐不健康.......因为我早上起来根本没有胃口。
现在做早餐也只是做给家人吃，我是看的。

基本上，我从中午就开始逐步开胃，越夜越想吃。

看来，我得好好学习了。

I was complaimed by hubby yesterday saying that the breakfast I made is too simple. I used to make egg drop soup as breakfast.

做早餐的心情很复杂!
小的是没办法, 他们说想吃啥我就得做啥, 他们还太阳着呢, 我且得围着他们转!
而且只要那俩小东西能把三顿饭吃好, 我心里的空就特别大!上起网来那也特踏实.

那大的很PICKY. 吃不吃, 吃什么都得看她高兴. 搁我以前也就随她去, 爱吃不吃.
可现而今, 人家在GYM TEAM里边,还是舞蹈学校的小主角, 一周光正常训练就13个小时, 心里担心这营养不良是个大麻烦, 所以还是卑弓屈膝连哄加骗地让她多吃点, 吃好点. 有时早餐吃不好, 再加上这学校的午餐DISGUSTING, 我就还得HOMEMADE一餐送到学校去. 饺子得是油煎的, 菜得是带汤的, 茶叶蛋得是不那末黑的. 我还就真欠她了!!!

老的也是没办法. 就想人家是一家之长, 这重责大任都在人家一个肩膀上, 还中午在公司都吃我带的饭, 说到底是剩饭(其实很多时候我都是早晨起来专门给他做新的), 这早晨起来一定得吃好呀. 所以, 我也很负责地面包,煎蛋,或HAM, 牛奶一应俱全. 偶尔被人提醒是不是应该给煎个蛋的时候, 我还很GUILTY呢! 他这吃饱走人我才算下早班!

你问我吃啥? 就那老的,小的, 半大不小的, 吃剩的, 就是我的!
我, 容易吗?

恩，真的不容易哦，为你委屈着呢。呵呵呵。

现在下午5.33分，刚跳上来看你这贴，我想打几个字，

俺那大儿子就在旁边说：妈，几点开饭？

我说：快了。

他又说：妈，今晚吃甚么？

我说：煎猪排，番茄炒鸡蛋，清炒菠菜，豆腐鱼汤，

他说：妈，加个沙啦好不？

我说：好！

他再说：妈，再加点干面包上面，好不？

我说：好！！！

他开始大叫了：妈，快点啦，饿死我了。

行，我下网了，不说了。这小子，才吃了两蛋塔呢，怎就这么快饿死了？

trouble。。。。真是太不容易啦。。。

突然想起俺娘了。。呵呵。。她以前也和touble一样。。。老鼻子爱做饭了。。虽然俺家就俺一个。。。人家早晨能包出饺子给俺爸。。然后炒两盘菜给俺。。（俺不耐吃饺子）。。

可是。。俺来美国以后。。。情况就不一样了

俺娘没有做饭的动力了。。。早晨爬不起来了。。。到了晚上就想着到我姨妈家蹭饭

俺爸。。哎。。可怜的银阿。。。

早餐根本沒時間在家吃
都是去相熟的麵飽店買剛剛新鮮出爐熱辣辣的麵飽
已很滿足
然後就是在公司一邊開電腦上網一邊泡茶一邊咬麵飽
說真
一點不健康

可是早上要吃凍冰冰的早餐那還真讓人受不了
甚麼沙律啊乳酪啊絕不能在早上吃
從不喝牛奶
嗚嗚

真不知吃甚麼了
甚麼都說高脂肪高油份高熱量

據說要早餐吃的像皇帝 (要夠豪華夠營養夠美味)
中餐吃的像百姓 (普通一般填飽肚子就好)
晚餐吃的像要飯的 (盡量吃少一點點, 7成飽已很足夠了, 不夠的那個去夢中找餐廳吧)

但是怎麼實踐呢?
多數人都是早餐隨隨便便可吃可不吃的
中餐夠飽就好
晚餐豐富吃的肚兒也圓圓

越看此貼越覺自己不妥
這可怎生是好?

樓上的兩位媽媽真是辛苦呢
對家人照顧的這麼好
佩服