这段时间睡眠不好，对健身产生了强烈的兴趣，觉得一身漂亮结实的肌肉很好看啊，从mitbbs上捞过来一个营养，减肥，增肌的帖子，与有同好者共勉。
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Q0： 饮食/健康/运动/减肥的总原则是什么？
A0： 健康饮食，少食多餐，每星期至少3x30min有氧，至少2x30min力量练习。不要折
磨自己的身体，循序渐进，不要急功近利。每天保证基本的30min的活动（走路，轻家
务都算）有助于身体健康。
http://caloriecount.about.com/ 可查食物热量。
推荐视频：
8 min ab:
http://www.youtube.com/watch?v=sWjTnBmCHTY8 min bun:
http://www.youtube.com/watch?v=dnBhn7YSsnM&feature=related8 min leg:
http://www.youtube.com/watch?v=uLIfN-31Bgs&feature=relatedQ00：跑步会腿变粗么？仰卧起坐，一旦停止会小肚子更大么？练力量会不会
练出大块肌肉好难看啊？
A00： 上面三个，都是常见错误观念。跑步不会腿变粗，只会变细（短跑除外）。
仰卧起坐锻炼的是腹部肌肉（尤其上腹部），肌肉变多，有助于消耗脂肪，能促进
脂肪的消耗。而脂肪的消耗主要还得靠跑步等有氧来进行。一旦停了仰卧起坐，时间
长了肌肉可能会变少，但是肯定不会比运动以前少。
女生练力量，不可能练出大肌肉。健美运动员的大肌肉是大量蛋白粉+每天8小时训练
+打雄性激素。普通人没那个激素。就算你每天1小时力量练习全部冲击大重量，仍然
不会看到大肌肉。最多肌肉看起来比普通女孩子紧实一些，好看一些。所以完全不用
担心。
Q1: 怎么才算胖？哪些指标？局部减肥可行么？
A1： 衡量身体标准BMI,BF（body fat），BMI是算出来的，BF是测出来的。请GOOGLE具
体标准。多数女孩子整体并不胖，但是存在局部问题，比如腰腹肥肉过多。局部减肥不
可行，减肥永远是全身运动，指望通过呼啦圈等运动来减腰腹是不现实的。基因决定人
体内脂肪的分布，运动可以减少整体的脂肪比，提高肌肉比，提高气质，让人看着精神。
Q2: 常见的减肥办法有哪些？不吃早饭/晚饭成不？
A2： 饮食减肥法ATKINS,SOUTH BEACH,WEIGHT WATCHER。。。请GOOGLE各自的利弊。
个人推荐： 正常合理的饮食+经常的锻炼 来减肥, 多吃多动，身体才能好。
不吃早饭： 绝对不成。多吃早饭，可以使一天的新陈代谢从早上开始，而不是中午开始
，然后整天的新陈代谢都很高，有助于消耗更多的热量，而且可以使午饭晚饭少吃一些
不吃晚饭： 有人这样做，说是有效果，但是挺难坚持的，也不推荐。身体每4-5小时就
需要一定的补给，否则身体进入饥荒状态，开始存储脂肪，更美办法减肥了。建议晚饭
可以少碳水，多纤维，适量蛋白质。总体热量控制在晚饭占全天的40%以下。
Q3： 饿饭减肥，可行么？
A3： 饿饭肯定可以瘦，吃的少，消耗多，当然身体就瘦的。但是伤害的是健康。饿饭
，导致身体认为现在在“饥荒状态”里，所以身体拼命的节省能源，储存能量(fat)。
长期饿饭，体质的代表“肌肉”被减下去了，“脂肪”作为能量存储越来越多。
体能会明显下降，注意力集中不了，精力差，易疲劳，易眩晕，看起来很衰
老。体重虽然轻了，但是毁的是健康，得不偿失。多吃多动，体质才好，才健康。不推
荐饿饭，不推荐不吃晚饭。女生增加摄入，多吃有营养的食物，有助于增加体能，增加
精力，对个人事业，对家庭，对下一代，都有好处。
Q4： 我整体不是很胖，但是腰腹肥肉很多，怎么办？
A4： 一般这样的情况，就是长期有氧减少体脂比(body fat)，腰腹运动增加内部肌肉
力量（仰卧起坐+平躺抬腿是最常见的腰腹运动，腰腹运动只锻炼肌肉，不减肥肉）。
腰腹运动，可在youtube search "8 min abs"，每天跟着做几遍。
推荐视频：
Q5： 怎样的减肥速度，不会反弹？
A5： 一般建议的是，建立在正常饮食和坚持运动的基础上的减肥，一个月1-2lb 比较
好。
Q6： 我试过很多减肥办法，最后都没什么效果，怎么办？
A6： 一般常见的非短期的减肥方法基本都是有效的。但是要长期（常年）坚持。如果
你担心影响健康，那就找一种健康的方式来坚持多年。短期减肥（7日瘦身汤。。。）
伤身体，减掉的都是身体里的水分，会马上就反弹。假如你长期坚持某个方法，还是没
效果，请判断一下：1，是否吃的足够健康，不是高热量垃圾食品？ 2，运动真的够多
了么？请注意，一块CHEESECAKE的热量高于跑步一小时消耗的热量。
Q7： 什么是有氧运动？有什么作用？能减肥么？
A7： 跑步/椭圆机/登山机/划船机/自行车/游泳等，叫做有氧运动，可以简单的理解为
长时间连续运动。有氧的作用主要是：提高心肺功能，增加体能，减少脂肪，增加机体
整体的健康程度。有氧运动最常见最推荐最容易的，是：跑步。不挑时间地点，谁都
可以跑，除了膝盖有问题和没有腿的人，跑步是最推荐的运动方式。有氧运动持续一定
时间以上(每周至少3次，每次至少45MIN，心跳至少120以上持续）可以浑身均匀的减少
脂肪。
Q7.1: 有氧运动常见伤害：膝盖疼（酸，紧，咔嚓响，刺痛。。。）
A7.1: 这是最常见的跑步伤害。初期是膝盖紧，酸，咔嚓响，之后是酸痛，最后是刺痛。
一般来说，膝盖开始紧的时候，就要考虑降低运动频率，或者换对膝盖冲击力小的运动，
比如跑步改为椭圆机或游泳。如果情况严重，请去看医生。膝盖伤害一般很难恢复，
有些保健品（不是药品）据说可以让膝盖情况好转，比如类似FLEX什么的在名字里的。
著名的伤害膝盖的运动：马路上跑步，大运动量的跑步，HIKING里面的下山，深蹲。
一般的膝盖伤痛的治疗方法：减少运动量，改运动方式，训练膝盖周围肌肉力量以减轻
运动对膝盖本身的伤害。但是治疗方式见效都非常缓慢，最基本的方法还是少练或者都改
游泳。：）
Q8： 有氧怎么做才能减肥？
Q8： 原则：让心跳在120（最好130）以上，保持40MIN以上，这是减肥的办法。各种有
氧都可以减肥，但是要长期坚持。一般几个月可以见到初步成效（比如腰围减少1CM）
，不要太看重体重，腰围比体重重要。经常有人问，某运动可以减肥么？假如可以
40MIN坚持高心跳，就可以减肥。但是不要指望几个星期看到成效，减肥是长期工作，
几十年形成的体型和体重，得至少半年一年才能改变一些吧？
Q9： 我跑步跑不动，喘的厉害，怎么办？不会游泳怎么办？膝盖疼怎么办？
Q9： 一个运动不行，可以换另一个，原则是坚持40-60min心跳130。很多人常年不动，
一跑动马上就累得不成，那就循序渐进，从走开始，用几个月的持之以恒，坚持从走到
慢跑，到快跑。跑不动马上换自行车，自行车累了马上换椭圆机，可以交叉练习，我们
的目的是心跳。很多女生迷信椭圆机，不伤膝盖如何如何，其实，跑步才是最好的减肥
方式，椭圆机比较柔和，没有跑步累，膝盖没有伤的还是去跑步吧，那才是真正减肥的。
Q10： 女生要练力量么？
A10： 女生要练力量。力量练习增加肌肉力量，调节肌肉形状，使我们的外型看起来紧
实，身体更有力量，不易疲劳，增加新陈代谢，有利于减肥。长期的力量训练，可以增
加钙在骨骼上的沉积，预防缺钙，预防老年骨质疏松（女性常见病）。长期的力量训练，
可以增加身体的基础代谢（不做任何运动，每天正常上班消耗的卡路里就比以前多），
无形中起到了减肥的作用。所以这就是为什么我们提倡女生：
有氧+力量+合理饮食 = 健康+苗条
Q11: 女生练出大肌肉来，多难看啊？
A11： 激素水平和训练强度决定了我们练不出大肌肉。看看国内的普通运动员的身材，
她们都是大量力量练习，但是肌肉并不突出。不要看那些健美运动员的肌肉，她们是大
量雄性激素加上每天N个小时的强化练习催出来的肌肉，普通人身体里没有么多激素。
男生的激素水平是我们的30多倍，但是你看普通中国男生在GYM忙活一年能长几磅肌肉？
然后就知道自己担心大肌肉是完全没必要的了。
Q12： 女生力量练习怎么做？
Q12： 力量分部位：上臂，肩膀，胸肌，背部，腰腹，腿部。各部位有N种动作可以练
习，请GOOGLE，很多网站有介绍，图解，视频，如YOUTUBE，或本版精华区。原则：从
轻重量开始，不要冒进，受伤则得不偿失。小重量多次。器械比较简单不容易受伤但是
给人过多依赖，free weights（哑铃，杠铃）效果好，容易受伤。同一个部位，动作要
多样化，这样才能多角度，多方面，多层次的刺激同一块肌肉。休息要充分。每块肌肉
休息1-3天，请参考有关文章。比较容易看到效果的是肱二，可以作为起点，一般一两
星期可以看到肌肉鼓起来。此部分具体怎样进行可参考“男生FAQ”
Q13: 怎么吃才健康？每天要多少卡？推荐吃什么？
A13: 研究一下Harvard金字塔（google)，他推荐的是，健康身体=经常的锻炼+合理饮
食。一般中国女生每天1000-1500大卡。多吃天然食品，少吃加工过的食品（尤其是N度
加工的）。总结：多蔬菜，适度水果，多粗粮，多蛋白质，适度植物油，少动物（饱和
）脂肪。饮食要多样。少白米白面白糖，少甜食。少食多餐。
推荐一个计算卡路里的：
http://www.calorie-count.comQ14： 中国女孩子的饮食存在什么常见问题？
A14： 很多女孩子碳水类食物吃的过多（米面/面包/PIZZA/土豆/糖/甜品），蛋白质吃
的偏少（瘦肉/鱼肉/鸡胸/奶类），害怕脂肪（适度不饱和脂肪对身体很好），饮食缺
钙（牛奶/cheese/深绿叶子），饮食不够多样化（每天就那几种肉和蔬菜）。
Q15： 大量吃水果，好不好？
A15： 水果含糖分不同，多数都含糖很高。如果要减肥，每天限制1-2份水果以内。如
果不减肥，也不要吃太多水果。有的女孩子几乎全天不停的吃水果，说是水果健康，不
吃米饭，说是米饭不健康，这想法是错误的。饮食要均衡。身体需要的营养有很多种，
水果提供很多维生素，矿物质，果酸，纤维，都是好东西，但是过量就不好了。
如果要减肥，就要限制高糖水果的摄入。高糖水果，一样总热量不高（水果很小），而且
别的营养也很好（纤维，维生素），但是就是糖多，请减肥者慎用：
高糖水果：apple,cherries,grape,Loganberries,Kumquats,Mangoes,Pears,Pineapple,
Pomegranates,Bananas,Figs,Prunes,Dried Fruits
低糖水果(low carb fruits)：Cantaloupe,Rhubarb,Berries,Watermelon,Melons,
Tomatoes,Apricots,Grapefruit,Guava,Lemons,Limes,Oranges,Papayas,Peaches,
Plums,Raspberries,Tangerines,Kiwis (以上高糖低糖，纯属一家之言，如有不同意见
，自己看着办吧）查水果的详细营养：
http://www.thefruitpages.com/contents.shtmlQ16： 推荐吃什么食品？
A16：
淀粉类：燕麦，大麦，糙米，玉米，土豆，红薯，各种豆子，。。。交替吃。
蔬菜类：绿色叶子菜多吃，新鲜蔬菜都是好东西。胡萝卜，西红柿。。。都好。交替吃
水果类：适量，吃多了糖分太多。少量吃对身体都不错。
肉类： 鸡胸肉，最瘦牛肉（很贵的），鱼肉，是最推荐的肉类。其次普通瘦牛肉。
蛋类： 鸡蛋白是非常好的蛋白质来源。鸡蛋黄营养丰富，胆固醇也多。
奶类： 奶类里面的脂肪都是饱和脂肪，对身体不好。奶类里面含钙很高。CHEESE脂肪
很高
NUTS： NUTS含有很多好东西，适当吃对身体有好处。但是总体热量高，吃多了会胖。
Q17： 不推荐吃什么食品？
A17：
1，猪油拌饭类（即高脂肪高碳水）： CHEESECAKE等各种CAKE，SMOOTHIE,LATTE, 巧克
力，COOKIE，ENERGY BAR，薯条，DONUTS，方便面（没营养，热量高），各种零食。。。
2，高脂肪型： CHEESE虽说营养好，但是脂肪不低； NUTS（少吃营养好，吃多了热量
高），火腿等（脂肪特高），带皮鸡肉（鸡皮都是脂肪），五花肉，
3，深加工食品： 香肠，罐头食品，火腿，速冻饺子（几乎没营养），速冻蔬菜（营养
估计就剩纤维了），熟食（鬼知道里面加了什么了）
4，高淀粉类：比如大米饭配炒土豆丝（一顿饭全是碳水）
